Tập tạ tay là trong số những phương thức tập luyện giúp rèn luyện sức mạnh, desgin cơ bắp không thể thiếu dù chúng ta là người mới bước đầu hay sẽ tập gym được một thời gian. Những bài tập với tạ tay không chỉ giúp nâng cấp phần thân trên. Nhưng còn có rất nhiều tác động tích cực tới toàn thể cơ thể. Dưới đó là danh sách 14 bài tập tạ tay cho phái nam cực thú vị với hữu ích. Hãy thuộc theo dõi và vứt túi một trong những bài tập để planer tập luyện của người tiêu dùng thêm phần đa dạng mẫu mã và hiệu quả.

Bạn đang xem: Hướng dẫn tập tạ tại nhà

Tạ tay là một trong loại tạ có kích thước tương đối bé dại gọn nên cực kì tiện dụng. Bạn cũng có thể tập tạ tay tại nhà, trên phòng gym hay bất cứ đâu dễ dãi cho việc tập luyện.

Chỉ bắt buộc nhớ rằng nên ban đầu với nút tạ dịu và phù hợp với chính phiên bản thân bạn. Thay vì tham lam một mức tạ quá nặng có nguy hại gây chấn thương cao. Đặc biệt là khi không tập tạ tay đúng cách.

Dưới đây là danh sách 14 bài tập tạ tay mang lại nam góp cơ bắp phát triển toàn vẹn nam giới tránh việc bỏ qua. Các bài tập này bao gồm cả những bài tập cơ phiên bản và nâng cao dành cho mọi cấp độ tập luyện.

Số lần và số hiệp được khuyến cáo trong bài viết dành cho cấp độ trung bình. Nếu như thể người new bắt đầu, bạn nên kiểm soát và điều chỉnh sao cho phù hợp với tài năng của phiên bản thân.

14 bài bác tập tạ tay cấp tốc lên cơ nhất

Bài tập tạ tay Bench Press

Các đội cơ được tác động: cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu

Hướng dẫn tập tạ tay đúng cách dán với Bench Press:

*

bước 1: nằm thẳng lưng trên 1 băng ghế phẳng, từng tay vậy 1 trái tạ đặt lên trên đỉnh đùi cùng với 2 lòng bàn tay hướng về phía nhau. Bước 2: sử dụng lực 2 đùi nhằm nâng 2 trái tạ đơn lên đến mức vị trí 2 tạ ở bên trên vai. Cách 3: xoay 2 cổ tay nhằm 2 lòng bàn tay nhắm tới phía trước sao để cho 2 trái tạ thẳng hàng. Cách 4: thủng thẳng hạ tạ xuống phía bên dưới tới khi 2 cánh tay tuy vậy song với phương diện sàn và tạo nên với cẳng tay 1 góc 90 độ, đồng thời không ngừng mở rộng cánh tay sang 2 bên. Bước 5: dùng cơ ngực đẩy 2 trái tạ lên, ko khóa khuỷu tay và ép vòng 1 lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Cách 6: Khóa chặt 2 cánh tay làm việc đỉnh, siết chặt vòng 1 và duy trì tư cố 1 - 2s. Bước 7: nhàn rỗi hạ tạ xuống với về bốn thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Biceps Curl

Các team cơ được tác động: cơ tay trước với cơ cẳng tay

Hướng dẫn tập tạ tay với Bicep Curl:

*

cách 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, đôi tay cầm tạ để gần cạnh dọc theo thân người sao cho lòng bàn tay hướng về phía trong. Cách 2: Thở ra, giữ thẳng tổng thể thân bạn và gập tay lại để nâng tạ tới địa điểm ngang vai. Bước 3: Tại địa điểm tạ này, gia hạn tư nỗ lực 1 - 2s. Cách 4: Hít vào với từ từ hạ cẳng tay xuống tuy nhiên không khóa khuỷu tay hoàn toàn.

Thực hiện: 8 - 10 lần x 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ Shoulder Press

Các team cơ được tác động: cơ vai, cơ tam đầu, cơ mong vai cùng cơ ngực trên

Hướng dẫn tập tạ tay với Shoulder Press:

*

bước 1: Ngồi bên trên ghế tập tất cả phần tựa sườn lưng với đôi tay cầm tạ đặt dựng đứng bên trên đùi. Cách 2: sống lưng thẳng, 2 chân đặt chắc hẳn rằng lên sàn cùng lần lượt nâng từng mặt tạ lên tới vị trí ngang vai. Cách 3: luân chuyển cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài bác tập Shoulder Press. Bước 4: bước đầu thở ra và đẩy tạ ở hai tay lên trên tối đa có thể tới lúc tay duỗi thẳng. Bước 5: Ở vị trí cao nhất có thể, duy trì tư thay 1 - 2s. Cách 6: Hít vào cùng từ tự hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu.

Thực hiện: 6 - 10 lần x 3 - 4 hiệp, ngủ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tay Bent-Over Row

Các nhóm cơ được tác động: cơ xô, cơ vai, cơ cẳng tay với bắp tay, cột sống, cơ gân kheo với cơ hông.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Bent-Over Row:

*

cách 1: Đứng trực tiếp lưng, 2 chân rộng bởi vai và đầu gối hơi khuỵu xuống. Cách 2: mỗi tay cụ 1 trái tạ, lòng bàn tay hướng về phía trong. Bước 3: Cúi tín đồ xuống 1 góc không thật 45 độ và sống lưng vẫn cần giữ thẳng. Cách 4: teo tay lại nhằm kéo tạ lên làm sao cho khuỷu tay hướng ra phía sau cùng cánh tay không vượt vượt vai. Cách 5: duy trì tư thế này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.

Thực hiện: 6 - 8 lần x 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ One Arm Swing

Các nhóm cơ được tác động: Cơ hông, cơ gân kheo, cơ bụng, cơ tứ đầu cùng cơ vai.

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với One Arm Swing:

*

bước 1: ban đầu với bốn thế ngồi xổm với 2 chân rộng hơn vai, đầu gối khuỵu xuống dẫu vậy không vượt thừa mũi chân. Cách 2: Tay phải cầm trái tạ để giữa 2 chân. Bước 3: Vung quả tạ qua chân và chuyển quả tạ đến vị trí ngang bằng với ngực trong những lúc duỗi thẳng người dậy. Bước 4: lúc tạ vung quay lại thì mặt khác hạ fan xuống bốn thế ngồi xổm ban đầu. Cách 5: liên tục động tác vung tạ lên xuống liên tục. Cách 6: Đổi sang tay trái và lặp lại bài tập.

Thực hiện: 6 -8 lần x 3 hiệp từng tay, nghỉ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Lunge

Các team cơ được tác động: bắp chân, cơ bụng và cơ lưng dưới

Hướng dẫn tập tạ tay với Lunge:

*

bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay nạm 1 trái tạ đặt dọc theo thân bạn với lòng bàn tay hướng vào trong. Bước 2: cần sử dụng chân yêu cầu bước 1 bước dài về phái trước và gập đầu gối lại làm sao để cho đùi song song cùng với sàn nhà. Cách 3: Chân trái đồng thời khuỵu xuống làm thế nào cho đầu gối gần giáp mặt sàn, cẳng chân song song với sàn nhà với trụ bằng mũi chân. Cách 4: bảo trì tư chũm trên 1 - 2s rồi bước chân phải về địa chỉ ban đầu. Cách 5: Đổi chân và lặp lại những động tác trên.

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, ngủ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ Calf Raise

Các đội cơ được tác động: bắp chuối và mức độ bám

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Calf Raise:

*

cách 1: Đứng thẳng sườn lưng với 2 chân rộng bằng vai, từng tay cố 1 quả tạ để dọc theo thân người. Cách 2: dùng đầu mũi chân trụ vững với từ từ nâng chân lên càng tốt càng tốt. Bước 3: duy trì tư ráng này 2 - 3s. Cách 4: rảnh hạ chân xuống về tứ thế ban đầu.

Thực hiện: 12 - 15 lần x 1 - 2 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập Triceps Kickback

Các nhóm cơ được tác động: cơ tay sau

Hướng dẫn tập tạ tay với Triceps Kickback:

*

bước 1: Đứng thẳng sống lưng với 2 chân rộng bởi vai. Bước 2: mỗi tay vắt 1 trái tạ đặt ở trước đùi với lòng bàn tay hướng vào trong. Bước 3: Hạ tín đồ thấp xuống bằng cách khuỵu đầu gối tới khi phần thân bên trên gần tuy vậy song với sàn nhà tuy vậy đầu gối ko vượt thừa mũi chân. Bước 4: Thở ra và doãi thẳng 2 cánh tay hướng đến phía sau trong khi cánh tay trên giữ lại nguyên. Bước 5: duy trì tư núm 1 - 2s rồi trở về bốn thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 15 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập Lateral Raise

Các đội cơ được tác động: cơ vai và cơ cầu vai

Hướng dẫn tập tạ tay với Lateral Raise:

*

cách 1: Với bài tập này, chúng ta có thể đứng thẳng sườn lưng hoặc ngồi trên ghế những được. Ở bốn thế đứng, chăm chú để 2 chân rộng bởi vai. Cách 2: từng tay cố kỉnh 1 quả tạ doạng dọc theo thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào trong. Cách 3: ung dung nâng tạ tay lịch sự 2 bên cho tới khi cánh tay tuy nhiên song với sàn cơ mà không khoá khớp. Cách 4: bảo trì tư cố gắng này 1 - 2s rồi hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, ngủ 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Lying Dumbbell Fly

Các nhóm cơ được tác động: cơ ngực.

Hướng dẫn tập tạ tay với Lying Dumbbell Fly:

*

bước 1: ở ngửa bạn trên 1 băng ghế bằng phẳng, ép sát 2 mồi nhử vai xuống ghế, sống lưng hơi cong còn mông siết chặt với chân trụ vững bên dưới đất. Bước 2: từng tay cầm 1 quả tạ ném lên đỉnh đùi cùng với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 3: dùng lực của đùi nâng 2 trái tạ lên nhằm thẳng trước fan sao cho khoảng cách rộng bởi vai cùng không khóa khớp. Cách 4: sử dụng ngực ép gần kề 2 cánh tay vào cùng với nhau. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này. Bước 5: Hít sâu cùng từ tự dang 2 tay dần ra hai bên đến lúc 2 cánh tay gần tuy nhiên song với phương diện sàn (không khoá khớp). Bước 6: dùng cơ ngực nghiền 2 cánh tay hướng lên đến mức khi 2 trái tạ gần gần kề nhau. Bước 7: Ép chặt cơ ngực tại điểm tối đa sao cho 2 cánh tay luôn không thay đổi góc độ vào suốt quá trình thực hiện bài tập

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ Glute Bridge

Các đội cơ được tác động: cơ bụng, cơ hông với cơ gân kheo

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Glute Bridge:

*

cách 1: nằm ngửa người và giữ lại thẳng sống lưng trên thảm tập với tay cầm lấy 1 quả tạ đặt tại trước bụng. Bước 2: Để 2 chân gập cong và đặt gần gần kề mông. Cách 3: thừa nhận gót chân rồi đẩy mông lên cao tới khi chế tạo thành 1 mặt đường thẳng từ lưng đến đầu gối. Cách 4: nỗ lực đẩy mông lên tối đa có thể vài không thay đổi tư cụ 5 - 10s. Cách 5: rảnh rỗi hạ fan xuống và về địa chỉ ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ tay Russian Twist

Các team cơ được tác động: cơ vùng bụng và cơ liên sườn.

Hướng dẫn tập tạ tay với Russian Twist:

*

cách 1: Ngồi bên trên sàn bên theo bốn thế gập đầu gối, giơ chân cao lên thế nào cho tạo thành các hình chữ V, mũi chân hướng lên trên. Cách 2: Ngửa nhẹ thân người về vùng phía đằng sau còn hai tay cầm rước 1 quả tạ đơn để vùng phía đằng trước ngực. Cách 3: cố định vùng mông ở trên sàn rồi vặn người sang mặt phải. Cách 4: đôi tay cầm tạ cũng đôi khi xoay sang trọng phải trong khi đầu gối xoay nhẹ sang phía ngược lại. Bước 5: Đổi bên và lặp lại những động tác trên.

Thực hiện: 15 - đôi mươi lần x 3 - 5 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s từng hiệp.

Bài tập tạ Weighted Sit-Ups

Các team cơ được tác động: cơ bụng, cơ liên sườn với cơ sống lưng dưới.

Hướng dẫn tập tạ tay với Weighted Sit-Ups:

*

cách 1: ở ngửa tín đồ trên thảm tập, 2 đầu gối gập lại, 2 tay cầm lấy 1 quả tạ 1-1 đặt trước ngực và choạng thẳng lên trên. Cách 2: giữ lại chân vậy định, sườn lưng thẳng và nâng phần thân hướng lên trên. Cách 3: Ở vị trí tối đa có thể, gia hạn 1 - 2s rồi hạ tín đồ xuống về địa điểm ban đầu.

Thực hiện: 10 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ ngơi 90 - 120s mỗi hiệp.

Bài tập Tricep Extension

Các nhóm cơ được tác động: cơ tam đầu

Hướng dẫn tập tạ tay cùng với Tricep Extension:

*

bước 1: Đứng thẳng lưng, chân rộng bởi vai, tay phải cầm 1 trái tạ đơn. Bước 2: Nâng tạ về vùng sau đầu làm sao cho cánh tay trên cạnh bên với phần đầu cùng vuông góc cùng với sàn nhà. Cách 3: Hít vào với từ trường đoản cú hạ tạ xuống bằng phương pháp gập cẳng tay xuống (giống như lúc gập compa) tới lúc bắp tay sau cảm thấy căng. Cách 4: Thở ra và choạc tay trở về tư thế ban đầu. Bước 5: Đổi tay cùng lặp lại các động tác trên.

Thực hiện: 8 - 12 lần x 2 - 3 hiệp, nghỉ 90 - 120s từng hiệp.

Lời kết

Trên đó là 14 bài bác tập tạ tay giúp quý ông phát triển cơ bắp một cách toàn diện và cải thiện sức bạo gan vượt trội. Để đạt được công dụng tối ưu nhất, chúng ta nên có một planer tập luyện rõ ràng, bỏ ra tiết. Cùng với chính là một chính sách dinh chăm sóc khoa học, lành mạnh.

Xem thêm: Hướng Dẫn Cơ Bản Cách Chơi Elsword Online, Hướng Dẫn Cơ Bản Cách Chơi Game Elsword

Ngoài ra, để những bài tập vạc huy về tối đa, chúng ta có thể sử dụng thêm whey protein và cảm thấy cơ bắp đang cách tân và phát triển với size vượt trội cùng thêm phần sắc nét hơn.